Découvre dans cet article nos conseils pour savoir comment gagner en masse musculaire pour le football. La prise de muscle améliore nos capacités physiques et nous permet de réaliser de meilleures performances sportives. Même pour les non-sportifs, être plus musclé est bon pour la santé : cela augmente le métabolisme basal et lutte ainsi efficacement contre l’obésité. Vous vous demandez sûrement : comment prendre de la masse musculaire et gagner de la force et de la puissance ? Toutes les réponses à vos questions se trouvent ici !

Vous êtes probablement déjà tombé sur des publicités de programmes sportifs qui vous promettent de gagner des kilos de muscle en quelques semaines. Ils sont bien évidemment accompagnés de photos avant / après, vous assurant une transformation flagrante. Malheureusement, ces programmes sont totalement irréalistes et leur efficacité donc très douteuse.

Pour bien comprendre gagner en masse musculaire pour le football, voyons ensemble comment le corps humain acquiert de la masse. La prise de masse, aussi appelée « hypertrophie musculaire », est une réaction naturelle du corps à un effort sportif. Lorsqu’un muscle est hautement sollicité, pendant un entraînement de musculation par exemple, il est endommagé puis réparé par la suite. Ce processus va finalement le renforcer et le muscle va ainsi prendre du volume.

Comment gagner en masse musculaire pour le football

Pour gagner en masse musculaire pour le football, il est important que le muscle subisse un stimulus suffisamment important, c’est-à-dire au-dessus du potentiel seuil. Ce seuil est le niveau minimum devant être dépassé pour déclencher un potentiel d’action. Le potentiel d’action correspond au moment où l’activité musculaire dépasse ce potentiel seuil et à partir duquel le muscle ne peut alors plus fonctionner sans être rapidement affaibli et endommagé.

Or, c’est à partir de ce seuil, que ces dommages entraînent une « surcompensation », c’est-à-dire la réparation et le renforcement des tissus. Au final pour gagner en masse musculaire pour le football, il faut stimuler durablement la croissance d’un muscle. Il doit continuellement être amené à réaliser des efforts auxquels il n’est pas apte (principe de « surcharge progressive »).

En réalité, gagner en masse musculaire pour le football est un processus long. De même une « prise de masse rapide » prend un certain temps. Les débutants en musculation ne devront pas espérer une prise de masse considérable durant les 4 à 6 premières semaines. En effet, leur corps doit d’abord adapter son système nerveux afin que la masse musculaire existante soit utilisée correctement. En revanche durant ce laps de temps ils ont déjà acquis plus de force et de puissance. Ainsi, les muscles ne se développent pas à la même allure. Tout ce travail de renforcement musculaire se fait en centre de formation de football à partir de 17/18 ans, une fois la croissance terminée.

Combien de temps pour des résultats visibles ?

L’organisme commence à construire de la masse musculaire uniquement lorsqu’il ne peut plus surmonter les efforts auxquels il est soumis durant une séance de musculation. Mais il a besoin d’un peu de temps avant d’obtenir des résultats visibles. Il vous faudra planifier au minimum 3 à 6 mois avant de remarquer des changements.

Les muscles peuvent croître très rapidement. Seulement chez les personnes qui respectent training et alimentation à la lettre, mais aussi chez celles qui partent dans le niveau peu élevé. Ainsi, un jeune homme sous-entraîné prendra environ 1 kg de muscle par mois dans le meilleur des cas, ce qui équivaut à 12 kg par an. Il faudra compter 6 kg la deuxième année, puis 3 durant la troisième, et ainsi de suite.

Dans la majorité des cas, les résultats seront un peu plus modestes. Un homme âgé de 25 à 30 ans qui commence la musculation pourra être très satisfait s’il prend 5 kg de muscle en un an.

À retenir !

Si toutes les conditions sont réunies, vous pourrez gagner en masse musculaire pour le football en deux ans. Les footballeurs professionnels ont subi au moins 5 à 10 ans d’entraînement assidu pour exploiter leur potentiel de développement musculaire dans sa totalité.

Le programme de musculation optimal

Le facteur le plus important lors d’une prise de masse est l’entraînement lui-même. Qui ne s’entraîne pas régulièrement ne développera pas sa musculature.

Combien de fois s’entraîner par semaine ?

Chaque muscle doit être entraîné au minimum deux fois par semaine ; trois fois dans le meilleur des cas avec un programme full body. Dans l’idéal, les programmes split devraient répartir les groupes musculaires en seulement deux trainings, afin que chaque entraînement puisse être réalisé deux fois par semaine (ce qui fait quatre jours d’entraînement).

Quels poids utiliser ?

Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre (One-répétition maximum/1RM). Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg presse, chargez entre 60 et 80 kg. Ces valeurs permettent en général de réaliser 8 à 15 répétitions, sachant qu’une répétition devrait durer environ 4 secondes.

Combien de séries par exercice ?

Le plus souvent, une personne de niveau avancé effectuera trois à cinq séries de chaque exercice, et plutôt un exercice additionnel au lieu de faire plus de séries du même exercice. Mais il existe plein de variantes du nombre de séries selon le type d’entraînement : de 1 (« High Intensity Training » / HIT) jusqu’à 10 séries (« German Volume Training »). Cependant, il est recommandé de bien se renseigner avant de pratiquer des trainings radicalement différents de l’entraînement standard. Ces types de trainings ne sont en général pas adaptés pour les débutants.

Lire  La préparation physique football en début de saison

Comment gagner en masse musculaire pour le footballComment bien exécuter les exercices ?

Les mouvements doivent être effectués de manière continue, contrôlée et fluide. La vitesse d’exécution peut varier de lente à rapide, mais pas au point de finir une série en moins de 30 secondes. Une série dure idéalement entre 40 et 50 secondes.

À quelle intensité s’entraîner ?

Au minimum, la dernière série devrait toujours être réalisée jusqu’à épuisement du muscle, càd. Jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer le mouvement correctement. Quant aux séries précédentes, elles devraient se terminer au moment où une voire deux répétitions seraient encore faisables. Les personnes plus avancées continuent parfois au-delà de l’échec musculaire avec des « techniques d’intensité » comme des demi-répétitions ou quelques répétitions avec l’aide d’un partenaire afin de provoquer un nouveau stimulus de croissance.

Combien de temps de pause entre les séries ?

Le temps de pause entre les séries, compris entre une et cinq minutes, doit être déterminé en fonction du propre ressenti de chacun et de la difficulté de l’exercice.

Combien de temps s’entraîner par jour ?

Un entraînement de musculation ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes.

Quel est le plus efficace : entraînement aux machines, aux poids libres ou au poids du corps ?

  • Les poids libres (haltères, etc.) est le plus efficace pour la prise de masse : en effet, il sollicite tous les muscles car le tronc entier nécessite d’être gainé et renforcé et que les charges sont progressivement et continuellement augmentées.
  • L’entraînement au poids du corps est quant à lui efficace pour développer la tension du corps et améliorer la coordination.
  • L’utilisation des machines est avant tout adapté aux débutants, aux personnes convalescentes ou personnes âgées, ainsi qu’en complément d’autres types d’exercices.

Dois-je aller en salle de sport ou puis-je pratiquer la musculation à la maison ?

Les muscles se développent lorsqu’ils sont sous tension pendant une certaine durée, et donc se fatiguent. Peu importe alors que cette fatigue soit provoquée par un entraînement avec matériel ou sans, en salle de sport ou à la maison.

L’avantage des machines et d’une salle de sport bien équipée est simplement qu’ils permettent d’entraîner et de fatiguer plus directement un muscle spécifique. Il est souvent difficile de travailler efficacement la totalité des muscles en s’entrainant uniquement à la maison et au poids du corps.

Quels exercices choisir ?

Pour gagner en masse musculaire pour le football, vous devrez privilégier les exercices polyarticulaires aux « exercices d’isolation » (par exemple le curl biceps) :

  • Squat : cuisses, fessiers et bas du dos
  • Soulevé de terre : cuisses, fessiers, haut et bas du dos
  • Développé couché et pompes : pectoraux, triceps et avant d’épaules
  • Traction : haut du dos, biceps
  • Variations de rowing : haut du dos, biceps et arrière d’épaules

Quel est le meilleur programme de musculation : full body, half body ou split routine ?

Les programmes full body ou les split routines en 2 entraînements (haut du corps-bas du corps, push-pull, etc.) sont généralement plus efficaces que les splits en 3, 4 ou 5 entraînements, puisqu’avec ces variantes, chaque muscle n’est pas sollicité assez souvent pour se développer de manière optimale.

À quelle fréquence augmenter les charges ?

Les poids devraient être systématiquement augmentés lorsque vous arrivez à effectuer le nombre de répétitions maximal. Si vous arrivez à faire 15 répétitions avec une charge donnée, vous devrez donc augmenter le poids de telle sorte à ce que vous n’arriviez plus qu’à huit ou neuf répétitions. Si vous arrivez toujours aux 15 répétitions, augmentez encore votre charge, et ainsi de suite.

Quel est le bon temps de repos ?

Les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais après celui-ci. Une personne qui s’entraîne correctement épuise ses muscles lors du training. Ainsi, aucun nouveau tissu de va être construit pendant l’entraînement ; au contraire, des structures protéiques seront même détruites.

C’est seulement après l’entraînement que le développement musculaire se met en marche : le corps reconstruit les structures endommagées et bâtit additionnellement quelques nouvelles structures, à condition qu’il ait assez de temps et que les muscles ne soient pas directement réentraînés (cf. surcompensation).

Pour un programme optimal basé sur la surcharge progressive, un muscle doit être restimulé lorsque la surcompensation (càd. La croissance musculaire) suite au dernier entraînement a atteint son plus haut niveau.

Ainsi, si vous voulez gagner en masse musculaire pour le football : lorsque le temps de récupération entre les séances est insuffisant, le corps ne peut pas effectuer la surcompensation car les tissus musculaires sont réendommagés trop rapidement.

Par conséquent : la prise de masse dure inutilement longtemps, stagne ou peut même se transformer en perte de muscle. Un repos trop long n’est pas bénéfique non plus, car l’inactivité prolongée détruit également la masse musculaire.

Lire  Les qualités physiques du footballeur de haut niveau

Entraînements trop éloignés

En pratique, il est impossible de déterminer le moment exact du point maximal de la surcompensation, et donc le moment idéal pour le training suivant. C’est pourquoi il est important de suivre ces quelques règles de base du temps de récupération.

Les règles d’or d’un bon temps de récupération

Prenez toujours au moins une journée complète de pause avant de retravailler le même groupe musculaire (« règle des 48 heures »). Si vous vous entraînez des jours consécutifs, fonctionnez plutôt en split routine.

Plus l’entraînement est dur, plus le temps de repos devra être long.

Les grands muscles se régénèrent plus lentement que les petits muscles.

Si vous devez réduire vos poids à l’entraînement alors que vous êtes en forme, que vous vous êtes entraîné régulièrement et que vous n’avez rien fait de « mal », vos pauses sont probablement trop courtes.

Tant que vous avez des courbatures, n’entraînez pas intensivement les muscles correspondants.

Si vous avez peu d’énergie et/ou pas de motivation pour vous entraîner pendant une plus longue période, prolongez vos pauses.

De bonnes nuits de sommeil sont cruciales pour une récupération efficace. Vous devriez dormir huit heures pour permettre à votre corps de récupérer pendant la nuit et d’être en forme pour le jour (d’entraînement) suivant.

Que manger ?

Des entraînements de musculation correctement effectués et une bonne récupération ne se suffisent pas à eux seuls pour une prise de masse réussie ; vous devez également vous alimenter en conséquence. Après tout, c’est la seule façon d’obtenir l’énergie dont vous avez besoin pour vos entraînements et de fournir ensuite à votre corps les nutriments nécessaires pour développer sa masse musculaire. Voici quelques-uns des points les plus importants à garder à l’esprit pour prendre de la masse musculaire :

  • Générer un surplus calorique quotidien (entre 300 et 500 calories)
  • Consommer beaucoup de glucides
  • Ingérer beaucoup de protéines
  • Consommer des lipides avec modération
  • Manger beaucoup de légumes (verts)
  • Boire beaucoup d’eau
  • Déclencher la sécrétion d’insuline après l’entraînement
  • Prendre de la caséine et manger fréquemment pour prévenir les phases cataboliques
  • Éviter l’alcool
  • Utiliser des compléments alimentaires au besoin (protéine en poudre, créatine, mass gainer, etc.).
  • Prioriser les aliments favorisant la prise de masse

L’utilisation de compléments alimentaires est une pratique répandue dans le milieu du fitness, pour la simple et bonne raison que les aliments naturels ne couvrent souvent que partiellement les besoins spéciaux des sportifs. Il peut être aussi plus confortable, plus rapide et moins cher de se tourner vers des préparations et compléments de musculation. L’exemple du footballeur Adama Traoré en dit long sur la capacité du corps humain à prendre de la masse musculaire en alliant une alimentation adaptée et un programme bien précis.

Nous tenions à vous parler des facteurs individuels de réussite. Car malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux et ne pouvons pas aller tous aussi loin en musculation. La rapidité de la prise de masse et la quantité de muscle qu’un individu peut atteindre dépend des facteurs suivants :

L’âge

Les personnes pouvant prendre de la masse musculaire le plus rapidement sont les hommes entre 15 et 25 ans, puisque la sécrétion de testostérone est maximale entre ces âges. Les jeunes femmes sont aussi mieux prédisposées que les plus âgées parce que le temps de récupération rallonge avec l’âge.

L’âge à partir duquel l’on peut commencer la musculation est très personnel et dépend de la maturité de chacun ; la croissance doit cependant être terminée. De nombreux athlètes et bodybuilders ont commencé la musculation à un très jeune âge.

En revanche, les enfants peuvent déjà faire de l’exercice physique modéré, en se focalisant sur la technique et en réalisant des exercices au poids du corps, par exemple dans un club de gymnastique.

Il n’y a en revanche aucune limite à l’âge adulte : chacun devrait renforcer ses muscles tout au long de sa vie pour ralentir la dégradation musculaire naturelle, renforcer ses os, soulager ses articulations et rester actif de manière générale.

Le système hormonal

Le système hormonal est étroitement lié à l’âge. La testostérone joue un rôle clé dans le développement musculaire, c’est pourquoi les hommes construisent généralement plus vite et plus de muscle que les femmes. Cependant, le taux de testostérone n’est pas uniquement régulé par l’âge, mais aussi par le sommeil, le stress, l’entraînement musculaire régulier et d’autres facteurs. En plus de la testostérone, d’autres hormones comme l’insuline et les hormones de croissance ont également un effet bénéfique sur la croissance musculaire.

La génétique

Chaque corps est un assemblage unique, ce qui explique pourquoi certaines personnes ont une meilleure prédisposition que d’autres à la prise de masse musculaire. Par exemple, certains ont plus de fibres musculaires que d’autres. Sachant qu’il est impossible de former de nouvelles fibres par la musculation (hyperplasie), mais seulement d’épaissir les fibres existantes dès la naissance (hypertrophie), la quantité individuelle de fibres musculaires limite la masse musculaire potentielle de chacun.

Lire  La préparation physique football en début de saison

De plus, chaque être humain a une proportion différente de fibres musculaires blanches et rouges. Selon la tendance, plus une personne a de fibres blanches à la contraction rapide, plus elle pourra développer de masse musculaire (« type sprinter »). Par contre, une personne ayant relativement beaucoup de fibres rouges sera plus du « type marathon » et aura ainsi plus de difficulté à se muscler.

Cela montre aussi pourquoi un jeune âge est favorable au développement musculaire : la proportion de fibres rouges augmente avec l’âge et fait diminuer potentiel de développement musculaire. Malheureusement également, l’entraînement peut transformer les fibres blanches en fibres rouges, mais pas les rouges et blanches.

Niveau initial et âge au moment de l’entraînement

Le corps ne peut pas indéfiniment construire de la masse musculaire. Plus le niveau initial est élevé, moins la masse musculaire peut être développée jusqu’à ce que la limite génétique soit atteinte. De plus, avec l’âge, l’accumulation de nouvelle masse musculaire ralentit considérablement.

Mémoire musculaire et reconstruction musculaire

L’homme a une mémoire musculaire remarquable. Cela signifie que s’il perd de la masse musculaire, celle-ci peut être reconstruite relativement rapidement. Par contre, développer une masse musculaire inexistante auparavant prend beaucoup plus de temps.

Viser un objectif précis

La prise de masse est un processus long, complexe et parfois douloureux, et n’est en général pas « amusant ». Si vous faites partie des personnes qui aiment pratiquer un sport de manière ludique dans des clubs ou associations sportives, il vous sera probablement difficile vous entraîner en musculation régulièrement et durablement.

Endurer la difficulté

Même les « entraînements de musculation légers », qui ne poussent pas les muscles jusqu’à épuisement, contribuent à gagner en force et en masse musculaire. Cependant, ils n’ont rien à voir avec le type d’entraînement suivi par la majorité des pratiquants de fitness et bodybuilders en termes d’efficacité, qui effectuent leurs trainings jusqu’à l’échec musculaire.

Dans ce type d’entraînement, le glycogène des cellules musculaires est transformé en énergie sans utilisation d’oxygène, un processus au cours duquel de l’acide lactique (lactate) s’accumule. Il est accompagné par une sensation de brûlure dans le muscle ainsi que des tremblotements lors des dernières répétitions d’une série.

C’est ce que vous devriez ressentir si vous voulez stimuler les muscles pour les développer de manière optimale. Car oui, vous pouvez avoir mal lors d’un entraînement de musculation, mais vous devez endurer la douleur et tenir bon. Les fortes douleurs durant l’entraînement engendrent souvent des courbatures les jours suivants, que vous devrez également accepter.

Être focus

Les adeptes de musculation de longue date connaissent les différentes qualités de « sensations musculaires ». Une bonne sensation musculaire pendant un exercice signifie que vous pouvez clairement sentir vos muscles travailler, ce qui garantit que l’exercice stimulera la croissance du muscle.

En revanche, les débutants ne savent pas forcément quels muscles sont sollicités par un certain exercice ou n’arrivent pas à contrôler volontairement un muscle spécifique, ce qui ne fait donc pas travailler les muscles correctement.

Par conséquent, ils exécutent certes un exercice mais ne fournissent pas de stimuli de croissance efficaces aux muscles ciblés. La raison de cette inefficacité est souvent une charge trop élevée : le manque de force est alors compensé par des mouvements d’élan ou par d’autres muscles, et aucun résultat n’est obtenu.

Avoir de bonnes sensations à chaque séance nécessite non seulement quelques connaissances en anatomie et de bonnes perception et coordination corporelles, mais aussi de se concentrer pleinement sur l’entraînement. Ainsi, les personnes qui veulent obtenir les meilleurs résultats possibles font abstraction de leur vie et problèmes extérieurs le temps de l’entraînement.

Être organisé

Si vous souhaitez faire une prise de masse efficace, il faut au maximum adapter votre quotidien à votre objectif. Et si vous n’êtes pas millionnaire et que vous n’avez ni de coach sportif, ni de cuisinier ou encore de chauffeur privé ou d’aide-ménagère, vous devrez vous occuper de beaucoup de choses chaque jour :

Planifier ses entraînements, faire les courses, préparer vos repas, prévoir, pré-cuisiner et emporter vos repas avec vous, veiller à une bonne récupération, etc. Au final, vous remarquerez rapidement que l’entraînement ne représente qu’un moindre défi au sein de votre programme sportif. Sans un bon sens de l’organisation, une prise de masse peut rapidement échouer.

Pour finir, voici sept conseils pour une prise de masse efficace :

  • Faites fonctionner vos muscles !
  • Veillez à une récupération suffisante !
  • Entraînez-vous régulièrement !
  • Soyez patient !
  • Suivez un programme !
  • Faites attention à votre alimentation !
  • Entraînez-vous toute votre vie !

Vous savez à présent comment développer vos muscles, et que rien ne vous sera offert sur un plateau d’argent. Et c’est exactement cela qui doit vous motiver : arriverez-vous à maintenir le cap et à trouver les méthodes qui vous correspondent ? Si oui, vous obtiendrez bientôt le corps musclé dont vous avez toujours rêvé. Vous pourrez en être très fier, parce que vous aurez réalisé quelque chose que peu de gens réussissent à faire et que personne ne pourra vous enlever !

Netsyscom

Author Netsyscom

More posts by Netsyscom

Laisser un commentaire

Open chat