Dans la routine d’entrainement d’un joueur de football pro. Les exercices d’entretien de la masse musculaire tiennent une place importante. Dès lors il est primordial de savoir quoi manger pour prendre de la masse musculaire correctement. Aujourd’hui, la plupart des joueurs aspirants suivent en centre de formation football des programmes de prise de muscles ou encore de prise de masse.
L’importance de l’alimentation dans la prise de masse
Néanmoins, un entraînement assidu et bien mené ne suffit pas toujours. L’alimentation est autant, voire plus importante lorsqu’on souhaite transformer durablement sa silhouette, améliorer ses capacités athlétiques et ainsi tirer pleinement profit de ses avantages aux entraînements et en match.
Se fixer un objectif de gain musculaire
En prise de masse, on cherchera à augmenter son apport calorique de manière importante, avec un excédent de 500kcal ou plus par rapport à sa maintenance. La durée d’une prise de masse est d’environ 2 à 4 mois, bien qu’elle varie selon les individus.
Les 5 règles à respecter pour une prise de muscle
- Veillez à prendre de 500g à 1kg maximum par mois sur la balance. Inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par semaine puis par quinzaine suffira pour ajuster votre régime alimentaire.
- Augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. Pour connaître le nombre de calories à ingérer, il sera nécessaire de calculer votre dépense totale d’énergie, autrement dit, votre maintenance.
- Mangez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison. Buvez à minima 1,5L d’eau par jour.
- Fractionner vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et porter une attention particulière à votre alimentation autour de l’entraînement. Des repas moins copieux mais plus fractionnés seront plus facilement digérables et mieux utilisés par le corps.
- Utiliser des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions et laissez votre corps suffisamment se reposer entre deux entraînements.
Menu type Prise de masse musculaire : 2556 kcal/jour en 4 repas
Petit déjeuner
- Pain : 60 g (1/4 de baguette) 170 kcal Protéine : 3,0 g | Lipides : 1,0 g
- Lait entier (pasteurisé ou U.H.T) 63 kcal
- Œuf de poule (1) 90 kcal
- Jus de fruits (verre de 15 cl) 50 kcal
Collation
- Pain : 60 g (1/4 de baguette) 170 kcal
- Chocolat (100g) 550 kcal
- Fromage blanc à 40 % M.G. 115 kcal
- Banane 100 kcal
Déjeuner
- Riz blanc cuit à l’eau 90 kcal
- Poisson pané frit 175 kcal
- Carottes 38 kcal
- Pâtes aux œufs cuites 125 kcal
- Jus de fruits (verre de 15 cl) 50 kcal
Diner
- Couscous (1 portion moyenne) 575 kcal
- Pomme 80 kcal
- Fromage blanc à 40 % M.G. 115 kcal
Quelques aliments pour faire ton menu « prise de masse musculaire »
| Viandes | Poissons | Accompagnements | Fruits | Laitages Oeufs | Divers |
| Mouton | Daurade | Pomme de terre | Banane | Œuf dur | Pain |
| Bœuf | Capitaine | Lentilles | Orange | Verre de lait | Chocolat |
| Chèvre | Yaboye | Tiéré | Pomme | Yaourts au fruits | Jus de Fruits |
| Poulet | Sardine en boite | Spaghetti /Vermicelles | Mangue | Fromage gruyère | |
| Corned Beef | Maïs Grillé | Thiakri | |||
| Niébé | Fondé | ||||
| Petits Pois | Sombi | ||||
| Riz blanc | Lakh /ngalakh |
Liste d’aliments typiques dans la cuisine sénégalaise
Mil / Tiéré
Valeur calorique : 364 kcal
Protéines 12,5 g
Lipides 3,5 g
Glucides 0.1 g
Niébé, cuit
Valeur calorique : 198 kcal
Protéine : 13,2 g
Lipides : 0,9 g
Glucides : 5,6 g
Lentilles, cuites
Valeur calorique : 226 kcal
Protéine : 17,9 g
Lipides : 0,8 g
Glucides : 12,2 g
Mouton
Valeur calorique : 234 kcal
Protéines : 33.40 g
Lipides : 11.10 g
Glucides 0.2 g
Poulet
Valeur calorique : 239 kcal
Protéines : 27 g
Lipides : 14 g
Glucides : 0 g
Jus de fruits maison
Valeur calorique : 112 kcal
Protéine : 1,7 g
Lipides : 0,5 g
Glucides : 12,0 g
Pour calculer tes besoins en calories et mieux couvrir tes besoins en énergie pour prendre de la masse musculaire, voici une calculatrice de calories. Très simple à utiliser, entre les aliments, la quantité, et le repas du jour.
